Träningsprogram

Syfte: Jag vill bli starkare i överkroppen inför utomhussäsongen i friidrott. Jag vill bli starkare i magen för att mitt steg och hållning när jag springer 60 meter.

Frågeställning: hur bygger jag snabbt muskler i mage/rygg

Material: Kroppen.

Övningar: sneda situps, ryggups ,  Situps med raka ben, crunches med knäna i luften

Metod:

sneda situps: Du ligger ned på rygg. Du har händerna bakom huvudet och går upp tills

Höger arm nuddar vänster ben. Kör på båda sidor. Om du vill göra övning lättare så kör du vartannat ben. Tar på de yttre sneda magmuskeln och på den raka magmuskeln. Jag gör 16 repetitioner, åtta på vardera ben.

Källa: styrkeprogrammet.se

Ryggups: Ligg ner på mage. Håll armarna ovanför marken, händerna under huvudet. Gå upp med överkroppen och håll några sekunder. Gå ner och vila. Tar på mest på dem nedre ryggmusklerna men även på dem övre ryggmusklerna. Jag gör tio repetitioner.  Eftersom man håller lite längre när man är uppe behövs inte lika många repetitioner som på dem andra övningarna.

Källa: styrkeprogrammet.se

crunches med raka ben: Ligg ner på rygg med benen ovanför marken. Gå upp som vanliga situps. Om du vill göra den lättare så kan du ha benen i marken men fortfarande raka. Jag gör 15 repetitioner.

Källa: finest.se

Crunches med knäna i luften: Ligg ner på rygg men istället för att ha benen i marken så har du dem i luften med 90 graders vinkel på knäna. Tar mest på de raka magmusklerna. Jag gör 18 repetitioner.

Källa: Dintraning.se

 

Jag kör två varv.